• Lieferung nach Deutschland
  • Versandkostenfrei ab 20€
  • Lieferung in 2-4 Werktagen

Möchtest du 10% sparen?

Ja, bitte!

Ernährung bei unreiner Haut: Welche Lebensmittel und Nährstoffe helfen können

Dieser Artikel wurde geprüft von:
Alexandra Beck

Kosmetikerin

Neben Hormonschwankungen, Stress, Nikotin und der falschen Hautpflege kann eine falsche Ernährung ein maßgeblicher Grund für unreine Haut sein. Grundvoraussetzung für eine gesunde und schöne Haut ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Dazu zählen ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und eine Vielzahl an Mikro- und Makronährstoffen.

In folgendem Beitrag erfährst du mehr über Lebensmittel, die für unreine Haut verantwortlich sein können sowie über Lebensmittel inklusive ihrer Nährstoffe, die besonders gut auf die Haut wirken.

Wenn du dich über andere Gründe informieren willst, die zu unreiner Haut führen können, klicke bitte hier.

Welche Lebensmittel können für unreine Haut verantwortlich sein?

Infografik zu Lebensmittel mit negativen Einflüssen auf die Haut

Pizza, Chips, Burger und andere Fast Food Gerichte

Der glykämische Index zeigt an wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn man bestimmte Lebensmittel zu sich genommen hat. Wenn die Nahrung einen hohen glykämischen Index aufweist, steigt der Insulinspiegel im Körper rapide an. Der hohe Insulinspiegel hat das Ausschütten des Androgens Testosteron zu folge. Testosteron fördert eine Überproduktion von Talg und verstopft somit die Poren. Das führt zu unreiner Haut wie Mitessern und Pickeln.

(Wenn du mehr über Androgene, Anti-Androgene und deren Zusammenhang mit unreiner Haut erfahren willst, schau bei diesem Beitrag vorbei)

 

 

Lebensmittel, die hochglykämisch sind:

  • Weißzucker und zuckerhaltige Lebensmittel
  • Weißbrot
  • Kartoffeln, Mais, weißer Reis
  • Bananen, Trauben
  • Bier, Limonaden
  • Vollmilchschokolade

Milchkanne und Milchglas auf einem Holztisch

20% der Deutschen haben eine Milchunverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Wenn trotz der Laktoseintoleranz weiterhin Milch und Milchprodukte konsumiert werden, wird der Darm langfristig belastet. Diese Belastung des Darms kann sich negativ auf die Haut auswirken.

Doch wie Studien beweisen, führt bei Milchkonsum nicht nur eine Laktoseintoleranz zu unreiner Haut. Milch enthält Aminosäuren, die im Blut Wachstumshormone – wie Insulin –  mTor und IGF-1 aktivieren. Diese Wachstumshormone setzen Prozesse im Körper in Gang, die den Transkriptionsfaktor Forkhead Box Protein O1 (FOXO1) blockieren. Es entsteht also ein Mangel an FOXO1. Wenn kein FOXO1 mehr vorhanden ist entsteht Akne oder Hautunreinheiten. Dieses Phänomen ist in der Dermatologie schon lange bekannt.

Wenn du auf Kuhmilch verzichten möchtest, stehen eine Reihe an pflanzlichen Milchsorten zur Verfügung. Für den Kaffee kann dann zum Beispiel Hafer- oder Sojamilch und für das Müsli Reis- oder Mandelmilch verwendet werden.

Die richtige Ernährung bei unreiner Haut: Welche Lebensmittel und Nährstoffe fördern eine Verbesserung des Hautbildes?

Infografik zu Lebensmitteln mit positiven Effekten auf die Haut

Verschiedene Hülsenfrüchte in Säcken

Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern so, dass zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Das wiederum hat positive Effekte auf die Haut. Ballaststoffe sind also ein essentieller Bestandteil für die richtige Ernährung bei unreiner Haut.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

  • Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot)
  • Grünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, Fenchel), Möhren
  • Trockenfrüchte (Pflaumen, Rosinen, Datteln)

Verschiedene Nüsse und Beeren auf einem Holzbrett

Verhaltensweisen wie Rauchen, Alkoholkonsum und falsche Ernährung haben oxidativen Stress zur Folge. So entstehen freie Radikale die Entzündungen begünstigen und somit zu unreiner Haut und Pickeln beitragen. Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel. Sie können gegen die schädlichen freien Radikale wirken und Entzündungen im Körper stoppen. Bei Antioxidantien handelt es sich um Flavonoide, Carotinide, Selen, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. Prinzipiell enthält aber fast jedes Obst und Gemüse eine Zusammensetzung aus Antioxidantien, es gibt jedoch einige die eine besonders hohe Konzentration aufweisen.

 

 

Diese Lebensmittel enthalten Flavonoide:

  • Auberginen
  • Heidelbeeren

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C:

  • Schwarze Johannisbeeren
  • Hagebutten
  • Brokkoli
  • Paprikaschoten

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin E:

  • Pflanzenöl
  • Nüsse, Samen, Kerne

Weitere stark entzündungshemmende Lebensmittel:

  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Ingwer und Kurkuma

Verschiedene Lebensmittel die Vitamin A ethalten auf einem Holzbrett

Pickel entstehen bekanntlich durch verstopfte Poren, resultierend aus übermäßiger Talgproduktion. Mit Vitamin A kann der Produktion von Talg entgegengesteuert werden. Da Vitamin A in hohen Dosen giftig ist, solltest du mit deinem Hausarzt über die richtige Dosierung sprechen. Vitamin A (auch Retinol genannt) ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ernährt man sich vegetarisch oder vegan, kann Retinol durch die Vorstufe, das Betacarotin ersetzt werden. Vitamin A kann nur durch Zink freigesetzt werden. Deshalb ist es wichtig bei unreiner Haut keinen Zinkmangel zu haben.

 

 

Lebensmittel die Retinol enthalten:

  • Leber
  • Butter

Lebensmittel die Betacarotin enthalten:

  • Karotten
  • Süßkartoffel
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Aprikosen

Verschiedene Lebensmittel die Zink enthalten

Zink wirkt entzündungshemmend auf unsere Haut. Zusätzlich hemmt Zink das Enzym, dass Testosteron in Dihydrotesteron (DHT) umwandelt. Somit wird die Talgproduktion verringert und Pickeln kann entgegengewirkt werden.

 

 

 

 

 

Lebensmittel, die Zink enthalten:

  • Leber
  • Linsen
  • Gelbe Erbsen
  • Weiße Bohnen
  • Knoblauch
  • Nüsse
  • Lachs
  • Champignons

Verschiedene Lebensmittel die Omega 3 enthalten

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte, für den Körper gute  Fette und somit wichtig für  eine vollständige Versorgung der Haut und für unser Immunsystem. Denn nur, wenn das Immunsystem richtig arbeitet können Entzündungen sowie eitrige Pickel, vermieden werden. Omega-3-Fettsäuren können ungesättigte Fettsäuren neutralisieren und somit die Auslöser für Entzündungen stoppen.

 

 

 

 

Lebensmittel, die Omega 3 enthalten:

  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Eier
  • Leinöl
  • Avocado
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Hanfsamen

Y-Linolensäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Sie schafft ein Gleichgewicht in der natürlichen Hautfettschicht und sorgt damit für eine gesunde, glatte Haut. Die beste Quelle für diese Omega-6-Fettsäure ist Nachtkerzenöl.

Verschiedene Lebensmittel die Chrom enthalten

Chrom trägt dazu bei, den Zuckergehalt im Blut zu regulieren, indem die Wirksamkeit von Insulin erhöht wird. Ist der Blutzuckerwert zu hoch schüttet der Körper mehr Androgene (wie beispielsweise Testosteron) aus. Das kann wiederum zu Pickeln führen, da die Talgproduktion erhöht wird.

 

 

 

 

Diese Lebensmittel enthalten Chrom:

  • Bierhefe
  • Kakaopulver
  • Tomaten, Paprika, Zwiebeln
  • Linsen
  • Paranüsse
  • Eier
  • Trauben

Ernährungsplan für einen Tag

Ernährungsplan für gute Haut

deine alkmene Logo

Diese Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Hautpflege bei unreiner Haut – 12 Pflegegrundsätze

Du kämpfst mit unreiner Haut? Hier lernst du 12 Pflegegrundsätze kennen, die dir helfen ein reineres Hautbild zu schaffen.

Geprüft von:
Kosmetikerin Alexandra Beck

Mehr

Hilft Teebaumöl gegen Pickel?

Erfahre in diesem Beitrag, was Pickel sind, wie sie entstehen und wie Teebaumöl gegen Pickel helfen kann.

Geprüft von:
Kosmetikerin Alexandra Beck

Mehr

Ursachen für unreine Haut

Du kämpfst mit wiederkehrenden Hautunreinheiten und bist es leid immer nur die Symptome zu behandeln? Erfahre hier mehr über die Ursachen für unreine Haut und finde zu einer nachhaltig schönen, reinen Haut.

Geprüft von:
Kosmetikerin Alexandra Beck

Mehr