Ernährung bei unreiner Haut

Ernährung bei unreiner Haut: Welche Lebensmittel und Nährstoffe helfen können


Dieser Beitrag wurde geprüft von der Kosmetikerin Frau Alexandra Beck

Neben Hormonschwankungen, Stress, Nikotin und der falschen Hautpflege kann eine falsche Ernährung ein maßgeblicher Grund für unreine Haut sein. Grundvoraussetzung für eine gesunde und schöne Haut ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, da eine gesunde Haut eine Vielzahl von Nährstoffen benötigt. Sie benötigt ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und eine Vielzahl an Mikro- und Makronährstoffen.

In folgendem Beitrag erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die für unreine Haut verantwortlich sein können, sowie Lebensmittel inklusive Nährstoffe, die besonders gut auf die Haut wirken.

Wenn Sie sich über andere Gründe informieren wollen, die zu unreiner Haut führen können, klicken Sie bitte hier.

Welche Lebensmittel können für unreine Haut verantwortlich sein?

Infografik Lebensmittel auf die Sie bei unreiner Haut verzichten sollten

Hochglykämische Lebensmittel führen zu unreiner Haut

Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index als Grund für unreine Haut

Der glykämische Index zeigt an wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn man bestimmte (insbesondere kohlehydrathaltige) Lebensmittel zu sich genommen hat. Wenn die Nahrung einen hohen glykämischen Index aufweist, steigt der Insulinspiegel im Körper rapide an. Der hohe Insulinspiegel hat das Ausschütten des Androgens Testosteron zu folge. Testosteron fördert eine Überproduktion von Talg und verstopft somit die Poren. Das führt zu unreiner Haut wie Mitessern und Pickeln.

(Wenn Sie mehr über Androgene, Anti-Androgene und deren Zusammenhang mit unreiner Haut erfahren wollen, schauen Sie bei diesem Beitrag vorbei)


Lebensmittel, die hochglykämisch sind:

  • Weißzucker und zuckerhaltige Lebensmittel
  • Weißbrot
  • Kartoffeln, Mais, weißer Reis
  • Bananen, Trauben
  • Bier, Limonade
  • Vollmilchschokolade

Milch & Milchprodukte fördern unreine Haut

20% der Deutschen haben eine Milchunverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Bei dieser allergischen Reaktion kommt es neben Magen-Darm-Beschwerden zu Juckreiz, Rötungen und Quaddeln der Haut, Schwellungen und Reizungen der Schleimhäute in den Augen und Atemwegen, Fließschnupfen und Asthma.

Wenn trotz der Laktoseintoleranz weiterhin Milch und Milchprodukte konsumiert werden, wird der Darm langfristig belastet. Diese Belastung des Darms kann sich negativ auf die Haut auswirken.

Doch wie Studien beweisen, führt bei Milchkonsum nicht nur eine Laktoseintoleranz zu unreiner Haut. Milch enthält Aminosäuren, die im Blut Wachstumshormone – wie Insulin – mTor und IGF-1 aktivieren. Diese Wachstumshormone setzen Prozesse im Körper in Gang, die den Transkriptionsfaktor Forkhead Box Protein O1 (Proteine, die die Umsetzung der DNA in RNA steuern und so dafür sorgen, dass ein Protein in der jeweils benötigten Menge gebildet wird), kurz FOXO1, blockieren. Diese Blockade führt zu einem Mangel an FOXO1. Wenn kein FOXO1 mehr vorhanden ist entsteht Akne oder Hautunreinheiten. Dieses Phänomen ist in der Dermatologie schon lange bekannt.

Wenn Sie auf Kuhmilch verzichten möchten, stehen eine Reihe an pflanzlichen Milchsorten zur Verfügung. Die meist verbreitete laktosefreie Alternative zu herkömmlicher Milch ist Sojamilch. Sie kann tierische Milch vollständig ersetzen. Für den Kaffee kann dann zum Beispiel Hafer- oder Sojamilch und für das Müsli Reis oder Mandelmilch verwendet werden. Zum Kochen und Verfeinern von Suppen eignet sich besonders Kokosmilch.

Milch als Grund für unreine Haut

Die richtige Ernährung bei unreiner Haut: Welche Lebensmittel und Nährstoffe fördern eine Verbesserung des Hautbildes?

Infografik Nährstoffe die einen positiven Effekt auf die Haut haben

Ballaststoffe bei unreiner Haut

Ballaststoffe bei unreiner Haut

Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern so, dass zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Das wiederum hat positive Effekte auf die Haut. Ballaststoffe sind also ein essentieller Bestandteil für die richtige Ernährung bei unreiner Haut.


Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil:

  • Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot)
  • Grünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, Fenchel), Möhren
  • Trockenfrüchte (Pflaumen, Rosinen, Datteln)

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index (GI):

  • Eier, Fisch, Käse
  • Meeresfrüchte, Krustentiere
  • Blattsalate, Brokkoli, Linsen, Zucchini, Avocado, Grapefruit, Karotten, Spargel

Antioxidantien bei unreiner Haut

Verhaltensweisen wie Rauchen, Alkoholkonsum und falsche Ernährung (auch Umweltgifte oder UV-Strahlung) haben oxidativen Stress zur Folge. So entstehen freie Radikale die Entzündungen begünstigen und somit zu unreiner Haut und Pickeln beitragen. Hier kommen die Antioxidantien ins Spiel.

Antioxidantien bieten Schutz gegen sogenannte "freie Radikale". Antioxidanzien gelten als Allzweckwaffe gegen das Alter und als wirksames Mittel zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten.

Sie können gegen die schädlichen freien Radikale wirken und Entzündungen im Körper stoppen. Bei Antioxidantien handelt es sich um Flavonoide, Carotinide, Selen, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. Prinzipiell enthält aber fast jedes Obst und Gemüse eine Zusammensetzung aus Antioxidantien, es gibt jedoch einige die eine besonders hohe Konzentration aufweisen.


Diese Lebensmittel enthalten Flavonoide:

  • Gemüse wie Auberginen, Zwiebeln, Grünkohl
  • Beeren, insbesondere Heidelbeeren
  • Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C:

  • Hagebutten, schwarze Johannisbeeren
  • Brokkoli, Paprikaschoten

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin E:

  • Nüsse, Samen, Kerne
  • Pflanzenöl

Weitere stark entzündungshemmende Lebensmittel:

  • Ingwer, Kurkuma
  • Knoblauch, Zwiebeln
  • hochwertige Öl wie z.B. Lein- und Hanföl

Antioxidantien bei unreiner Haut

Vitamin A bei unreiner Haut

Vitamin A bei unreiner Haut

Pickel entstehen bekanntlich durch verstopfte Poren, resultierend aus übermäßiger Talgproduktion. Mit Vitamin A kann der Produktion von Talg entgegengesteuert werden. Da Vitamin A in hohen Dosen giftig ist, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über die richtige Dosierung sprechen. Vitamin A (auch Retinol genannt) ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ernährt man sich vegetarisch oder vegan, kann Retinol durch die Vorstufe, das Betacarotin ersetzt werden. Vitamin A kann nur durch Zink freigesetzt werden. Deshalb ist es wichtig bei unreiner Haut keinen Zinkmangel zu haben.


Lebensmittel die Retinol enthalten:

  • Leber
  • Butter

Lebensmittel die Betacarotin enthalten:

  • Karotten, Süßkartoffel
  • Grünkohl, Spinat
  • Aprikosen

Zink bei unreiner Haut

Zink wirkt entzündungshemmend auf unsere Haut. Zusätzlich hemmt Zink das Enzym, dass Testosteron in Dihydrotesteron (DHT) umwandelt. Somit wird die Talgproduktion verringert und Pickeln kann entgegengewirkt werden.


Lebensmittel, die Zink enthalten:

  • Leber, Lachs
  • Linsen, gelbe Erbsen, weiße Bohnen
  • Knoblauch
  • Nüsse
  • Champignons

Zink bei unreiner Haut

Omega-3-Fettsäuren bei unreiner Haut

Omega 3 bei unreiner Haut

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte, für den Körper gute Fette und somit wichtig für eine vollständige Versorgung der Haut und für unser Immunsystem. Denn nur, wenn das Immunsystem richtig arbeitet können Entzündungen sowie eitrige Pickel, vermieden werden. Omega-3-Fettsäuren können ungesättigte Fettsäuren neutralisieren und somit die Auslöser für Entzündungen stoppen.


Lebensmittel, die Omega 3 enthalten:

  • Lachs, Makrele, Sardinen
  • Walnüsse, Avocado
  • Chiasamen, Hanfsamen
  • Leinöl
  • Eier

Chrom bei unreiner Haut

Chrom trägt dazu bei, den Zuckergehalt im Blut zu regulieren, indem die Wirksamkeit von Insulin erhöht wird. Ist der Blutzuckerwert zu hoch schüttet der Körper mehr Androgene (Sexualhormone wie beispielsweise Testosteron) aus. Das kann wiederum zu Pickeln führen, da die Talgproduktion erhöht wird.


Diese Lebensmittel enthalten Chrom:

  • Tomaten, Paprikaschoten, Zwiebeln
  • Bierhefe
  • Kakaopulver
  • Linsen
  • Paranüsse
  • Eier
  • Trauben

Chrom bei unreiner Haut

Y-Linolensäure bei unreiner Haut

Y-Linolensäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren und kommt in pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, in Nüssen und fettreicher Wurst bzw. fettreichem Fleisch vor. Sie schafft ein Gleichgewicht in der natürlichen Hautfettschicht und sorgt damit für eine gesunde, glatte Haut. Die beste Quelle für diese Omega-6-Fettsäure ist Nachtkerzenöl.

Infografik so könnte dein Ernährungsplan für einen Tag aussehen

Quelle und Buchtipp: Sina Oberle „Hautklar: Das Buch für eine reine Haut nach dem Absetzen der Pille“, 3. Aufl., 2019, ISBN: 978-3-8312-0461-8